競技の性質上、間違ったトレーニングの方法は記録を上げるのに役立たないばかりか、肩やひじをはじめとした怪我の原因になります。また、砲丸投げは周囲にも危険を及ぼしかねないため、安全上の配慮も必要なので、やみくもに練習すれば結果がでるわけではありません。
フォームを正しく認識しながら練習しないと、砲丸投げのコツをつかむことはできないため、正確な動作をトレーニングの早い段階から意識しておきましょう。まずは投げ方の前に、つかみ方から始めましょう。砲丸を地面に置いた状態で、上から自然につかんでみましょう。その時に安定していないと、投げる際にも不安定になってしまいます。
うまく持ち上げられるようになったら、肩とあごの間にキープできるようにしておきましょう。体よりは若干前に保持しておきます。勢いを付けるために肩の後ろに持っていきたくなるかもしれませんが、これはいけません。
ここからは本格的に投げ方の解説です。右利きの人であれば、左足を前に出した状態から右足で地面を蹴り、その勢いで腕を突き出します。砲丸投げのフォームの基本としてこの動作は重要なので、繰り返し練習をして身につけておきましょう。
砲丸投げの練習方法
まずは正しい投げ方を身に付けるため、フォームをしっかり見につけることが最優先です。体がぶれてしまったり、フォームが毎回変わったりしないようにトレーニングをしておきましょう。
投げ方が安定してきたら、砲丸投げの記録を伸ばすために、手元から離れていく時の角度と最高到達点（距離ではなく高さ）を観察しながら練習してみましょう。この方法で理解できるのは、自分の現在の身体能力ともっとも相性の良い角度です。
あまりにも高く投げてしまうと距離が出ません。かといって、まっすぐ前に出してはすぐに落ちてしまいます。砲丸投げは高さと前に押し出す力のバランスが重要なので、練習の時から自分にとって最適なポイントを見出しておく必要があります。本番で急にやる気を出して普段と異なる投げ方をする人もいるものの、これは失敗するリスクが高いので、トレーニングの時と同じ方法を使うのが基本です。
砲丸投げの記録を伸ばすためには、素早く腕を押し出せる筋力が求められます。これは投てきの練習だけでは不十分なので、筋トレも必要になります。他の陸上競技と比べても、筋力トレーニングは重要な意味を持ちます。
実際、テレビで砲丸投げの選手を見ていると、明らかに他の競技に比べて筋肉が盛り上がり、独特な体型になっているのが分かります。記録を出すためには、あのような体を作るためのトレーニングが必要なのです。もちろん、競技レベルに応じた練習方法やトレーニングの内容を選ぶべきなので、最初から世界のトップレベルのアスリートのような体作りをするのではなく、段階を踏む必要があります。
砲丸の重さ
年代や性別によって、砲丸の重さには差が設けられています。
重さの基準を以下に示しておきます。
一般男子⇒7.260kg（16ポンド）
一般女子⇒４kg
高校男子⇒６kg
高校女子⇒４kg
中学男子⇒５kg
中学女子⇒2.721kg（６ポンド）
世界ジュニア規格男子⇒６kg
世界ユース規格男子⇒５kg
このように重さはそれぞれに分けられており、ボールを投げるほかの競技に比べ、明らかに重くなっています。そのため、砲丸投げにおいては強靭な筋力が求められるのです。
砲丸投げの世界記録・日本記録
世界記録や日本記録は常に塗り替えられるため、このページについて執筆している当時（2010年6月）の記録について紹介しておきます。
まずは男子の砲丸投げの世界記録を保持しているのはアメリカのランディー・バーンズで、飛距離は23m12cmです。日本記録は山田壮太郎の18m64cm、さらに参考までにアジアの記録は20m61cmとなっています。
女子の砲丸投げの世界記録は旧ソビエトのナタリア・リソフスカヤによる22m63cm、日本記録は森千夏の18m22cm、アジア記録は21m76cmとなっています。
日本と世界を比べると顕著に傾向に違いがあります。すなわち、日本記録の更新は男子なら2009年、女子は2004年と近年も新しく記録が作られているのに対し、世界記録については男子が1990年、女子は1987年に更新が止まっており、最近は砲丸投げで新しく記録が作られていません。
